Rutina de Pecho con Polea (1 Hora)

📌 Formato:

• Volumen: 5-6 ejercicios.
• Series y repeticiones: 4 series de 10-15 repeticiones.
• Descanso: 45-60 segundos entre series.

1️⃣ Cruces en polea alta (Aperturas para la parte baja del pecho)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos ligeramente flexionados y aprieta el pecho al final.

2️⃣ Cruces en polea media (Trabajo global del pectoral)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Controla el movimiento y mantén tensión constante.

3️⃣ Cruces en polea baja (Énfasis en la parte superior del pectoral)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén un ángulo de elevación constante para aislar el pectoral superior.

4️⃣ Press en polea con agarre neutro (Simulación de press de banca con polea)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Mantén el core firme y controla la bajada.

5️⃣ Press unilateral en polea (Mayor rango de movimiento y control del core)

• 4 series de 10-12 repeticiones por brazo
• Asegúrate de no girar el tronco y mantén la estabilidad.

6️⃣ Cruces en polea con drop set (Finalización para congestión máxima)

• 3 series de 12-15 repeticiones + 1 drop set
• Reduce el peso un 30% y sigue hasta el fallo.

🔥 Consejos para el entrenamiento

✅ Controla la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ No bloquees los codos: mantén una ligera flexión para evitar tensión en las articulaciones.
✅ Mantén la tensión constante: no dejes que las placas de la polea toquen entre sí.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar cerca del fallo sin perder técnica.

Rutina de Hombro con Polea (1 Hora)

1. Elevaciones laterales en polea baja (Deltoides lateral)

• 4 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Mantén el codo ligeramente flexionado y sube hasta la altura del hombro.

2. Elevaciones frontales en polea baja (Deltoides anterior)

• 4 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Puedes alternar agarre en supinación (palmas hacia arriba) o pronación (palmas hacia abajo) para mayor variedad.

3. Remo al mentón con barra en polea baja (Deltoides lateral + trapecio)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Lleva la barra hacia el mentón manteniendo los codos más altos que las manos.

4. Face Pulls con cuerda en polea alta (Deltoides posterior + trapecios)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Tira de la cuerda hacia la cara y aprieta los omóplatos en la contracción.

5. Press Arnold en polea baja (Trabajo completo del deltoides)

• 4 series de 10-12 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y realiza el giro característico del Press Arnold.

6. Pájaros en polea baja (Elevaciones posteriores en polea cruzada) (Deltoides posterior)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Usa las poleas cruzadas para mayor tensión en la parte trasera del hombro.

7. Encogimientos de hombros en polea baja (Trapecios)

• 3 series de 15-20 repeticiones
• Usa barra o cuerda y céntrate en la contracción de los trapecios.

Descansos y Consejos

✅ Descansa 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase negativa (bajada) para mayor activación.
✅ Mantén el core activo para evitar balanceos.
✅ Ajusta el peso para mantener buena técnica en todo momento.

Rutina de Dorsal con Polea (1 Hora)

1. Jalón al pecho con barra recta (Dorsal ancho)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Agarre ancho, baja la barra hasta la parte superior del pecho y aprieta la espalda.

2. Jalón tras nuca (Opcional si no hay molestias) (Dorsal alto + Trapecio medio)

• 3 series de 10-12 repeticiones
• Agarre amplio, baja la barra con control sin forzar el cuello.

3. Remo en polea baja con agarre estrecho (V-Grip o cuerda) (Dorsal + Romboides + Trapecios)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Lleva el agarre al abdomen manteniendo la espalda recta y los codos pegados.

4. Pullover en polea alta con cuerda o barra (Aislamiento del dorsal ancho)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los brazos casi rectos y lleva la cuerda/barra hacia la cadera.

5. Remo unilateral en polea baja (Dorsal + Core estabilizador)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y gira ligeramente el torso en la contracción.

6. Face Pulls con cuerda en polea alta (Trabajo de trapecios y deltoides posterior)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Tira de la cuerda hacia la cara con control y aprieta los omóplatos.

7. Jalón con agarre supino (palmas hacia arriba) (Dorsal + Bíceps como sinergista)

• 3 series de 10-12 repeticiones
• Usa un agarre más estrecho para enfocar el trabajo en la parte baja del dorsal.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase excéntrica: baja el peso lentamente para mayor activación.
✅ Mantén la técnica estricta: evita balancear el cuerpo.
✅ Ajusta el peso: busca llegar cerca del fallo en cada serie.

Rutina de Bíceps con Polea (1 Hora)

1. Curl en polea baja con barra recta (Bíceps Braquial)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos pegados al cuerpo y controla la bajada.

2. Curl martillo en polea baja con cuerda (Braquial y Braquiorradial)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Agarre neutro, separa las manos al final para mayor activación.

3. Curl concentrado unilateral con mango individual (Aislamiento del bíceps y pico del músculo)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Apoya el codo en el muslo o mantén la postura firme.

4. Curl con agarre invertido (barra recta o cuerda) (Bíceps + Antebrazo)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Agarre en pronación (palmas hacia abajo), sube con control.

5. Curl 21’s en polea baja (bomba muscular)

• 3 series de 21 repeticiones (7 parciales inferiores + 7 parciales superiores + 7 completas)
• Mantén un ritmo constante y controla la tensión.

6. Curl en polea alta tipo doble bíceps (Posición de culturista)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Usa mangos individuales y tira hacia los lados como en una pose de doble bíceps.

7. Curl tras la nuca en polea alta (Trabajo del bíceps largo para mayor pico)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Usa mangos individuales, estira bien los brazos en la parte negativa.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Fase negativa controlada: baja lentamente para mayor activación.
✅ Evita balanceos: mantén el core activo y los codos fijos.
✅ Carga adecuada: usa un peso que te permita llegar al fallo en las últimas repeticiones sin sacrificar técnica.

Rutina de Tríceps con Polea (1 Hora)

1. Jalón de tríceps con barra recta (Enfoque en cabeza lateral y larga)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos pegados al cuerpo y controla la bajada.

2. Jalón de tríceps con cuerda (Mayor rango de movimiento y contracción máxima)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Separa las manos en la parte baja para mayor activación.

3. Extensión de tríceps en polea alta (agarre supino) (Énfasis en la cabeza medial del tríceps)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Agarre con palmas hacia arriba para cambiar el estímulo.

4. Extensión de tríceps unilateral en polea alta (Aislamiento y corrección de desequilibrios)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y estira completamente el brazo.

5. Press de tríceps en polea baja (simulación de press cerrado) (Trabajo de las tres cabezas del tríceps)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Usa una barra recta o en V y empuja hacia abajo con un movimiento de press.

6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con cuerda (Mayor estiramiento y activación de la cabeza larga)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos en posición fija y estira completamente.

7. Fondos en polea baja (simulación de fondos en paralelas) (Finalizador para quemar los tríceps)

• 3 series de 15-20 repeticiones
• Usa una barra baja, inclina ligeramente el torso y empuja hacia abajo.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Control de la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación.
✅ Evita balanceos: mantén los codos fijos para aislar el tríceps.
✅ Carga progresiva: elige un peso que te permita llegar al fallo en las últimas repeticiones sin sacrificar técnica.

Rutina de Pierna con Prensa y Extensión (1 Hora)

1. Prensa de piernas (Enfoque en cuádriceps y glúteos)

• 5 series de 12-15 repeticiones
• Coloca los pies a la anchura de los hombros.
• Controla la bajada y evita bloquear las rodillas en la extensión.

2. Prensa de piernas con pies altos (Énfasis en isquios y glúteos)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Coloca los pies en la parte alta de la plataforma para mayor activación de los isquios y glúteos.

3. Prensa de piernas a una pierna (Corrección de desequilibrios musculares)

• 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Asegúrate de controlar bien el movimiento para evitar balanceos.

4. Extensión de cuádriceps en máquina (Aislamiento del cuádriceps)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Aguanta 1-2 segundos en la parte alta para mayor activación.

5. Extensión de cuádriceps unilateral (Mayor enfoque y equilibrio muscular)

• 3 series de 12-15 repeticiones por pierna
• Reduce el peso y concéntrate en la contracción.

6. Prensa con pies en V (Énfasis en aductores y vasto interno del cuádriceps)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Coloca los pies abiertos y en ángulo para activar los aductores.

7. Extensiones en máquina con drop set (Finalización para fatiga máxima del cuádriceps)

• 3 series de 12-15 repeticiones + 1 drop set en cada serie
• Baja el peso un 30-40% y sigue hasta el fallo tras completar la serie normal.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Control de la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ Evita rebotes: en la prensa, controla el movimiento sin dejar que el peso golpee abajo.
✅ Carga progresiva: ajusta el peso para llegar al fallo en las últimas repeticiones sin perder técnica.

Rutina de Core con Polea (1 Hora)

1. Crunch en polea alta (Abdominales superiores y recto abdominal)

• 4 series de 15-20 repeticiones
• Agarra la cuerda, arrodíllate y lleva la cabeza hacia las rodillas con control.

2. Giros rusos en polea (Oblicuos y estabilidad del core)

• 4 series de 12-15 repeticiones por lado
• Usa un mango individual, mantén los brazos extendidos y rota el torso sin mover las caderas.

3. Elevación de piernas con resistencia en polea (Abdominales inferiores)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Ajusta un strap en los tobillos y eleva las piernas manteniendo el control.

4. Leñador en polea alta (Oblicuos y estabilidad del tronco)

• 4 series de 12-15 repeticiones por lado
• Mantén el core firme y realiza el movimiento en diagonal, como si cortaras un tronco.

5. Plancha con resistencia en polea (Trabajo isométrico y estabilización del core)

• 3 series de 30-45 segundos
• Engancha la polea a un cinturón o cuerda y mantén la plancha resistiendo la tensión.

6. Rollout en polea alta (Trabajo profundo del core y estabilidad lumbar)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Agarra la cuerda, inclínate hacia adelante y estira el cuerpo sin arquear la espalda.

7. Encogimientos laterales en polea baja (Aislamiento de los oblicuos)

• 3 series de 15 repeticiones por lado
• Usa un mango individual y flexiona el torso lateralmente con control.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 30-45 segundos entre series.
✅ Control de la fase negativa: evita soltar la polea de golpe para mayor activación.
✅ Mantén el core activado: evita balancear el cuerpo en movimientos rotacionales.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar cerca del fallo sin perder técnica.

Rutina de Pecho con Polea y TRX (1 Hora)

📌 Formato:

• Volumen: 6 ejercicios.
• Series y repeticiones: 4 series de 10-15 repeticiones.
• Descanso: 45-60 segundos entre series.

1️⃣ Cruces en polea alta (Parte baja del pectoral)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos ligeramente flexionados y contrae fuerte al final.

2️⃣ Fondos en TRX (Trabajo funcional y estabilidad del core)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Cuanto más inclinado estés, mayor dificultad.

3️⃣ Cruces en polea media (Trabajo global del pectoral)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Controla la tensión y evita que las placas de la polea toquen entre sí.

4️⃣ Press de pecho en TRX (Simulación de press de banca con peso corporal)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Ajusta la inclinación para modificar la dificultad.

5️⃣ Cruces en polea baja (Parte superior del pectoral)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén el rango completo de movimiento y no bloquees los codos.

6️⃣ Push-ups en TRX (Finalizador para congestión máxima)

• 4 series al fallo
• Mantén el core activado y baja lentamente.

🔥 Consejos para el entrenamiento

✅ Controla la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ No bloquees los codos: evita tensión en las articulaciones.
✅ Aprovecha la inestabilidad del TRX: trabaja el core en cada movimiento.
✅ Carga progresiva: ajusta la intensidad para llegar cerca del fallo muscular.

Rutina de Hombro con Polea y TRX (1 Hora)

1. Jalón al pecho en polea alta (Dorsal ancho)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Usa un agarre ancho, baja la barra hasta la parte superior del pecho y aprieta la espalda.

2. Remo en polea baja con agarre estrecho (V-Grip o cuerda) (Dorsal + Romboides + Trapecios)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Lleva el agarre al abdomen manteniendo la espalda recta y los codos pegados.

3. Pullover en polea alta con cuerda (Aislamiento del dorsal ancho)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los brazos casi rectos y lleva la cuerda hacia la cadera.

4. Remo en TRX (Trabajo funcional de la espalda y core)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Cuanto más inclinado estés, mayor será la dificultad.

5. Remo unilateral en polea baja (Dorsal + Core estabilizador)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y gira ligeramente el torso en la contracción.

6. Face Pulls en polea alta con cuerda (Trabajo de trapecios y deltoides posterior)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Tira de la cuerda hacia la cara con control y aprieta los omóplatos.

7. Dominadas en TRX (Simulación de dominadas con peso corporal) (Trabajo de dorsales y bíceps)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Controla el descenso y ajusta la inclinación para modificar la intensidad.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase excéntrica: baja el peso lentamente para mayor activación.
✅ Mantén la técnica estricta: evita balancear el cuerpo.
✅ Ajusta el peso: busca llegar cerca del fallo en cada serie.

Rutina de Dorsal con Polea y TRX (1 Hora)

1. Jalón al pecho en polea alta (Dorsal ancho)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Usa un agarre ancho, baja la barra hasta la parte superior del pecho y aprieta la espalda.

2. Remo en polea baja con agarre estrecho (V-Grip o cuerda) (Dorsal + Romboides + Trapecios)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Lleva el agarre al abdomen manteniendo la espalda recta y los codos pegados.

3. Pullover en polea alta con cuerda (Aislamiento del dorsal ancho)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los brazos casi rectos y lleva la cuerda hacia la cadera.

4. Remo en TRX (Trabajo funcional de la espalda y core)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Cuanto más inclinado estés, mayor será la dificultad.

5. Remo unilateral en polea baja (Dorsal + Core estabilizador)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y gira ligeramente el torso en la contracción.

6. Face Pulls en polea alta con cuerda (Trabajo de trapecios y deltoides posterior)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Tira de la cuerda hacia la cara con control y aprieta los omóplatos.

7. Dominadas en TRX (Simulación de dominadas con peso corporal) (Trabajo de dorsales y bíceps)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Controla el descenso y ajusta la inclinación para modificar la intensidad.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase excéntrica: baja el peso lentamente para mayor activación.
✅ Mantén la técnica estricta: evita balancear el cuerpo.
✅ Ajusta el peso: busca llegar cerca del fallo en cada serie.

Rutina de Bíceps con Polea y TRX (1 Hora)

1. Curl en polea baja con barra recta (Bíceps braquial)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos pegados al cuerpo y controla la fase negativa.

2. Curl martillo en polea baja con cuerda (Braquial y braquiorradial)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Usa un agarre neutro y separa las manos al final del movimiento.

3. Curl concentrado unilateral en polea baja (Mayor aislamiento del bíceps)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Mantén el codo fijo y céntrate en la contracción.

4. Curl en TRX (Peso corporal, énfasis en resistencia y estabilidad)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Ajusta la inclinación del cuerpo para modificar la intensidad.

5. Curl con agarre supino en polea baja (barra recta o cuerda) (Énfasis en el pico del bíceps)

• 4 series de 10-12 repeticiones
• Agarre en supinación (palmas hacia arriba), mantén tensión constante.

6. Curl 21’s en polea baja (Bomba muscular final)

• 3 series de 21 repeticiones (7 parciales inferiores + 7 parciales superiores + 7 completas)
• Usa un peso moderado y mantén control en todo el rango.

7. Curl TRX con agarre en supinación (Finalizador con peso corporal)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Mantén el cuerpo alineado y los codos fijos.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase negativa: baja el peso lentamente para mayor activación.
✅ Mantén la técnica estricta: evita balanceos y movimientos compensatorios.
✅ Ajusta la inclinación en TRX: cuanto más inclinado, más difícil será el ejercicio.

Rutina de Tríceps con Polea y TRX (1 Hora)

1. Jalón de tríceps con barra recta en polea (Cabeza lateral y larga del tríceps)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos pegados al cuerpo y controla la fase negativa.

2. Jalón de tríceps con cuerda en polea (Mayor amplitud de movimiento y contracción máxima)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Separa las manos al final del recorrido para mayor activación.

3. Extensión de tríceps unilateral en polea (Mayor control y equilibrio muscular)

• 3 series de 12-15 repeticiones por brazo
• Usa un mango individual y estira completamente el brazo.

4. Fondos en TRX (Trabajo funcional y estabilidad del core)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Controla la bajada y mantén el core activado.

5. Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (cuerda o barra) (Mayor estiramiento de la cabeza larga del tríceps)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén los codos estables y evita balancear el cuerpo.

6. Press de tríceps en TRX (Trabajo con peso corporal y estabilidad del tronco)

• 3 series de 12-15 repeticiones
• Ajusta la inclinación del cuerpo para modificar la dificultad.

7. Extensión de tríceps en polea con drop set (Finalizador para fatiga máxima)

• 3 series de 12-15 repeticiones + 1 drop set en cada serie
• Baja el peso un 30-40% y sigue hasta el fallo tras completar la serie normal.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Controla la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ Mantén el core activado: especialmente en los ejercicios con TRX.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar cerca del fallo sin perder técnica.

Rutina de Pierna con Prensa, Máquina de Extensiones y TRX (1 Hora)

1. Prensa de piernas (Enfoque en cuádriceps y glúteos)

• 5 series de 12-15 repeticiones
• Coloca los pies a la anchura de los hombros y controla la bajada sin bloquear las rodillas.

2. Prensa con pies altos (Énfasis en isquios y glúteos)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Coloca los pies en la parte alta de la plataforma para mayor activación de los isquios.

3. Extensiones de cuádriceps en máquina (Aislamiento del cuádriceps)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Aguanta 1-2 segundos en la parte alta para mayor activación.

4. Sentadillas en TRX (Trabajo funcional y estabilidad del core)

• 4 series de 12-15 repeticiones
• Mantén la espalda recta y baja hasta que los muslos estén paralelos al suelo.

5. Zancadas en TRX (Enfoque en glúteos y cuádriceps)

• 3 series de 12 repeticiones por pierna
• Mantén el equilibrio y baja lentamente.

6. Elevaciones de talones en prensa (Gemelos)

• 4 series de 15-20 repeticiones
• Mantén el estiramiento y contracción máxima en cada repetición.

7. Extensiones de cuádriceps en máquina con drop set (Finalización para fatiga máxima)

• 3 series de 12-15 repeticiones + 1 drop set en cada serie
• Reduce el peso un 30-40% y sigue hasta el fallo.

Descansos y Consejos

✅ Descanso: 45-60 segundos entre series.
✅ Control de la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ Mantén el core activado: especialmente en ejercicios con TRX para evitar balanceos.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar cerca del fallo sin perder técnica.

Rutina de Pecho y Dorsal en Súper Series (1 Hora)

📌 Formato:

• Se combinan ejercicios de pecho y dorsal en súper series (se hacen seguidos sin descanso).
• 4 series por súper serie.
• Repeticiones: 10-15 repeticiones por ejercicio.
• Descanso: 60-75 segundos entre cada súper serie.

🔥 Súper Serie 1: Trabajo de fuerza y control

🔹 Press de pecho en TRX (Trabajo funcional con estabilidad del core)
🔹 Remo en TRX (Dorsales y trapecio medio con trabajo de estabilidad)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 2: Aislamiento y activación máxima

🔹 Cruces en polea media (Trabajo global del pectoral)
🔹 Jalón en polea con agarre ancho (Activación del dorsal ancho y trapecios inferiores)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 3: Trabajo unilateral y control postural

🔹 Press unilateral en polea (Mayor rango de movimiento y estabilidad del core)
🔹 Remo unilateral en polea baja (Enfoque en el dorsal y romboides)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones por lado

🔥 Súper Serie 4: Trabajo con peso corporal y resistencia

🔹 Push-ups en TRX (Trabajo funcional del pectoral con control postural)
🔹 Dominadas en TRX (Trabajo completo del dorsal ancho y bíceps con control de postura)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 5: Fatiga final y congestión total

🔹 Cruces en polea baja (Enfoque en la parte superior del pectoral)
🔹 Pullover en polea alta con cuerda (Trabajo del dorsal con estiramiento máximo)
🔸 3 series de 12-15 repeticiones + 1 drop set en la última serie

🔥 Consejos para el entrenamiento

✅ Descansa 60-75 segundos entre súper series para mantener la intensidad.
✅ Controla la fase negativa para maximizar la activación muscular.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar al fallo con buena técnica.
✅ Aprovecha el TRX: cuanto más inclinado estés, mayor será la dificultad.Rutina de Bíceps y Tríceps en Súper Series (1 Hora)

Rutina de Bíceps y Tríceps en Súper Series (1 Hora)

📌 Formato:

• Se realizan dos ejercicios seguidos sin descanso (uno de bíceps y otro de tríceps) = 1 súper serie.
• Descansa 60 segundos entre cada súper serie.
• 4 series por súper serie.

🔥 Súper Serie 1: Fuerza y volumen inicial

🔹 Curl en polea baja con barra recta (Bíceps braquial)
🔹 Jalón de tríceps con barra recta en polea (Cabeza lateral y larga del tríceps)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 2: Amplitud de movimiento y bombeo

🔹 Curl martillo en polea con cuerda (Braquial y braquiorradial)
🔹 Jalón de tríceps con cuerda en polea (Extensión completa y controlada)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 3: Trabajo unilateral y control

🔹 Curl concentrado en polea baja (mango individual) (Mayor aislamiento del bíceps)
🔹 Extensión de tríceps unilateral en polea (Trabajo más equilibrado en ambos brazos)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 4: Trabajo con peso corporal y estabilidad

🔹 Curl en TRX (Trabajo funcional, estabilidad del core y resistencia muscular)
🔹 Press de tríceps en TRX (Mayor activación del tríceps con control postural)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 5: Bombeo final y fatiga total

🔹 Curl 21’s en polea baja (7 parciales inferiores + 7 parciales superiores + 7 completas) (Congestión máxima del bíceps)
🔹 Extensión de tríceps en polea con drop set (Fatiga completa con reducción progresiva del peso)
🔸 3 series de 21 repeticiones (bíceps) / 12-15 + drop set en tríceps

⏳ Descansos y Consejos

✅ Descanso: 60 segundos entre súper series.
✅ Técnica estricta: evita balanceos, usa la fase negativa a tu favor.
✅ Carga progresiva: ajusta el peso para llegar cerca del fallo sin comprometer la forma.
✅ TRX con control: cuanto más inclinado estés, mayor dificultad.

Rutina de Hombro y Dorsal en Súper Series (1 Hora)

📌 Formato:

• Se realizan dos ejercicios seguidos sin descanso (uno de hombro y otro de dorsal) = 1 súper serie.
• Descansa 60-75 segundos entre cada súper serie.
• 4 series por súper serie.

🔥 Súper Serie 1: Potencia y fuerza inicial

🔹 Jalón al pecho en polea (agarre ancho) (Dorsal ancho y trapecio inferior)
🔹 Elevaciones laterales en polea baja (Aislamiento del deltoides medio)
🔸 4 series de 10-12 repeticiones

🔥 Súper Serie 2: Amplitud de movimiento y control

🔹 Remo en polea baja con agarre estrecho (V-Grip o cuerda) (Dorsal + Romboides + Trapecios)
🔹 Face Pulls en polea con cuerda (Deltoides posterior y trapecio superior)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 3: Trabajo unilateral y estabilidad

🔹 Remo unilateral en polea baja (mango individual) (Mayor énfasis en dorsales y core estabilizador)
🔹 Press de hombro en TRX (Peso corporal) (Trabajo funcional del deltoides anterior y estabilidad del core)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 4: Trabajo de aislamiento y control postural

🔹 Pullover en polea alta con cuerda (Mayor énfasis en el dorsal ancho)
🔹 Pájaros en TRX (Deltoides posterior y estabilidad escapular) (Control en todo el recorrido)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 5: Fatiga final y congestión máxima

🔹 Dominadas en TRX (Simulación con peso corporal) (Trabajo funcional de dorsales y bíceps)
🔹 Elevaciones laterales en TRX (Deltoides medio y control postural)
🔸 3 series de 12-15 repeticiones

⏳ Descansos y Consejos

✅ Descanso: 60-75 segundos entre súper series.
✅ Controla la fase negativa: baja lentamente el peso para mayor activación muscular.
✅ TRX con control: cuanto más inclinado estés, mayor dificultad.
✅ Carga progresiva: usa un peso que te permita llegar cerca del fallo sin perder técnica.

Rutina de Core y Pierna en Súper Series (1 Hora)

📌 Formato:

• Cada súper serie combina un ejercicio de pierna y uno de core.
• 4 series por súper serie.
• Repeticiones: 12-15 por ejercicio.
• Descanso: 60-75 segundos entre cada súper serie.

🔥 Súper Serie 1: Fuerza y estabilidad

🔹 Sentadilla en TRX (Trabajo de cuádriceps, glúteos y estabilidad del core)
🔹 Rodillas al pecho en TRX (Activación del recto abdominal y estabilidad lumbar)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 2: Explosividad y control

🔹 Zancadas en polea con una pierna (Trabajo unilateral de piernas y equilibrio)
🔹 Rotaciones de torso en polea (Trabajo del core en movimiento y oblicuos)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones por lado

🔥 Súper Serie 3: Estabilidad y resistencia

🔹 Puente de glúteos en TRX (Glúteos, isquios y zona lumbar activados)
🔹 Plancha con rodillas al pecho en TRX (Trabajo de abdomen y control postural)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 4: Control unilateral y equilibrio

🔹 Peso muerto unilateral en polea (Enfoque en isquios y glúteo medio, con estabilidad de core)
🔹 Elevaciones de piernas en polea baja (Trabajo del core inferior y estabilidad lumbar)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Súper Serie 5: Resistencia y congestión final

🔹 Sentadillas con salto en TRX (Explosividad y activación completa de piernas)
🔹 Abdominales en TRX con extensión de piernas (Core al límite para finalizar la sesión)
🔸 4 series de 12-15 repeticiones

🔥 Consejos para el entrenamiento

✅ Descansa 60-75 segundos entre súper series para mantener la intensidad.
✅ Controla la fase excéntrica en cada ejercicio para mayor activación muscular.
✅ Carga progresiva: en polea, usa un peso que te permita llegar al fallo técnico.
✅ Aprovecha la inestabilidad del TRX para activar más fibras musculares.