MES DE TEST – 2 entrenos semanales (diciembre)

Duración del bloque: 4 semanas
Frecuencia: 2 entrenos específicos por semana
Objetivo: medir el punto de partida y detectar limitaciones individuales.

SEMANA 1 – Fuerza máxima + Work Capacity básica

ENTRENO 1 – Fuerza / Levantamientos principales

1) Back Squat – Test

• Buscar 3RM

2) Deadlift – Test

• Buscar 3RM

3) Tiempo total bajo carga (estimación de fatiga estructural)
For Time:

• 20 Deadlifts (50% del 3RM)
• 20 Back squats (50% del 3RM)

Objetivo: ver cómo mantienen técnica y velocidad bajo fatiga con cargas moderadas.

ENTRENO 2 – Capacidad metabólica / Benchmark

“Jackie”
For Time:

• 1.000 m Row
• 50 Thrusters (barra vacía: 20/15 kg)
• 30 Pull-ups

Objetivo: medir potencia, eficiencia y tolerancia al lactato.

SEMANA 2 – Fuerza parte superior + Gimnásticos

ENTRENO 1 – Press + Estrictos

1) Shoulder Press – Test

• Buscar 1RM

2) Gimnásticos estrictos – Capacidad
Max. repeticiones en:

• Pull-ups estrictos
• Dips en anillas
• Hollow hold (tiempo)

Objetivo: evaluar solidez estructural para movimientos avanzados.

ENTRENO 2 – Gimnásticos dinámicos + Test de grip

1) Max. Toes to Bar unbroken

2) Max. Chest to Bar unbroken

3) Grip Capacity Test
AMRAP 6’:

• 10 KB swings (24/16)
• 10 Box step ups (2×22,5/15) – Altura de chica para todos
• 10 T2B

Objetivo: medir resistencia del agarre, factor clave en FCL.

SEMANA 3 – Capacidad mixta y potencia

ENTRENO 1 – Intervalos

EMOM 20’ (5 rondas):

1. 15/11 Cal Echo
2. 15 Burpees over the line
3. 15 Thrusters (40/30)
4. Rest

Registrar:

• Si se completa cada minuto
• RPE de cada ronda

Objetivo: evaluar capacidad mixta en formato de competición.

ENTRENO 2 – Test potencia + skills bajo fatiga

For Time (cap 10’):

• 500 m Row
• 40 Wall Balls (9/6)
• 30 Box jumps (step down obligatorio)
• 20 Burpees to target

Objetivo: medir potencia inicial y control técnico en fatiga media.

SEMANA 4 – Level WODS

ENTRENO 1 – 26.1

For time:

• 21 T2B
• 21 Deadlift (50/35)
• 18 pull ups
• 18 Front squats (60/40)
• 15 C2B
• 15 Thrusters (70/45)
• 12 BMU
• 12 C&J (80/55)
• 9 RMU
• 9 Cleans (100/70)

TC 13′

ENTRENO 2 – 26.2

26.2 A – For time (TC 10′):

3 rounds:

• 10 Burpee box jumps over
• 8 HSPU
• 6 Snatch (40/30)

3 rounds:

• 10 Burpee box jumps over
• 8 Strict HSPU
• 6 OHS (60/40)

26.2 B – Find RM (TC 3′):

Snatch + Hang snatch