Cómo ganar músculo

¿Cómo debe estructurarse el entrenamiento? ¿qué volumen/intensidad usar? ¿cómo actúan los músculos? ¿cómo las adaptaciones provocan crecimiento?

Fundamentos fisiológicos y funcionamiento muscular

Para que haya hipertrofia, es necesario comprender cómo funcionan los músculos y cómo responden al estímulo del entrenamiento:

• Estimulación mecánica: las fibras musculares sufren tensión y estrés cuando se les exige contraer bajo resistencia. Ese estímulo es uno de los “gatillos” para que el músculo se adapte y crezca.
• Daño muscular / microlesiones: al aplicar tensión, se generan microlesiones en las fibras, lo que induce una respuesta de reparación y crecimiento.
• Estrés metabólico: la acumulación de metabolitos (como ácido láctico, iones de hidrógeno, fosfatos, etc.) durante series intensas u “agotamiento parcial” también actúa como señal anabólica.
• Activación de rutas hormonales y de señalización interna: tras el estímulo, rutas como mTOR, factores de crecimiento local, síntesis de proteínas, etc., se activan para reconstruir y sobredimensionar el tejido.
• Importancia de la nutrición y recuperación: no basta con entrenar duro, también hay que aportar calorías y proteínas adecuadas, dormir bien y permitir recuperación entre sesiones.

También se habla de la capacidad de adaptación del músculo: a medida que progresas, necesitas un estímulo mayor (más intensidad, volumen, variación) para seguir progresando.

Cómo debe ser un entrenamiento para hipertrofia

Desde UBOX te recomendamos:

1. Duración óptima: ~ 45 minutos por sesión
   45 minutos bien aprovechados son suficientes para provocar un estímulo efectivo, siempre que la intensidad y la estructura sean correctas.
2. Estructura de la sesión / elección de ejercicios
   • Iniciar con ejercicios compuestos que implican varias articulaciones y grandes grupos musculares (por ejemplo, sentadillas, press de banca, dominadas, press militar).
   • Luego pasar a ejercicios más de aislamiento para “rematar” músculos específicos.
   • Alternar entre ejercicios con cargas altas (menos repeticiones) y otros con cargas moderadas/ligeras (más repeticiones) para combinar estímulo mecánico + estrés metabólico.
   • Hacer descansos adecuados: no tan largos que se pierda el estímulo metabólico ni tan cortos que no permita recuperarse del pico de esfuerzo.
3. Volumen (series, repeticiones) e intensidad
   • Un rango de 8–15 repeticiones por serie como zona óptima para hipertrofia, aunque ocasionalmente puede usarse menor (5–8) o mayor (15–20) para variedad.
   • En cuanto a series: hacer 3 a 5 series por grupo muscular en una sesión, dependiendo del nivel del atleta (novato, intermedio, avanzado).
   • La carga debe ser suficientemente alta como para que las últimas repeticiones sean difíciles de completar, manteniendo buena técnica.
   • “Series efectivas”: no todas las series provocan el estímulo máximo; hay que asegurarse de que algunas series lleguen cerca del fallo técnico para inducir adaptación.
4. Frecuencia de entrenamiento
   • Entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana aparece como una frecuencia recomendable para optimizar crecimiento, permitiendo estímulo más frecuente con volumen moderado por sesión.
   • Esto puede implicar dividir el cuerpo en “divisiones” (por ejemplo, torso / piernas, empuje / tracción / piernas, etc.).
   • Hay que gestionar bien el volumen total semanal (series × frecuencia) para que no haya exceso que perjudique recuperación.
5. Progresión
   • No estancarse con el mismo peso / repeticiones: hay que buscar progresivamente aumentar la carga, repeticiones, densidad (más trabajo en menos tiempo) o variar ejercicios.
   • Hacer “microciclos” o mesociclos donde se trabaje intensidad elevada seguido de semanas de descarga para recuperación.

Adaptaciones musculares: qué sucede con el músculo

Te damos varias adaptaciones clave:

• Hipertrofia miofibrilar: aumento en el tamaño y número de filamentos contráctiles (actina y miosina) dentro de la fibra muscular, lo que la hace más fuerte.
• Hipertrofia sarcoplasmática: aumento del volumen del líquido intracelular (sarcoplasma), mitocondrias, glucógeno, enzimas metabólicas, capilares — esto ayuda al rendimiento, resistencia local, recuperación.
• Mejoras neuromusculares: coordinación motora, reclutamiento de unidades motrices de alta umbral, sincronización de fibras — de modo que con el tiempo puedes activar más fibras para la misma carga.
• Capacidad metabólica: mayor tolerancia al estrés metabólico, mejor almacenamiento de glucógeno, mayor vascularización, mejor manejo del ácido láctico.
• Cambios en la composición de fibras: aunque no siempre es dramático, algunas fibras pueden transformarse cuando se les somete a un entrenamiento constante.
• Mejora del tejido conectivo y tendones: con el entrenamiento progresivo, los tendones, ligamentos y el tejido de soporte también se adaptan, haciéndose más fuertes y tolerantes a cargas mayores.

Puntos clave y consejos prácticos

• No te obsesiones con hacer horas y horas en el gimnasio; calidad > cantidad. 45 minutos bien estructurados pueden ser muy eficaces.
• La progresión es esencial: si nunca subes pesos o ayudas a la adaptación, te estancas.
• No todas las series son iguales: enfócate en “series efectivas” que realmente empujen al músculo.
• Recuperación (sueño, nutrición, descanso) es tan importante como el entrenamiento.
• Escucha a tu cuerpo: el volumen excesivo muchas veces produce fatiga, lesión o sobreentrenamiento.
• No olvides la técnica: un movimiento mal hecho puede dañar articulaciones o evitar que el músculo objetivo reciba el estímulo deseado.
• Cambia de ejercicios cada cierto tiempo para evitar monotonía o “aclimatación” donde el músculo ya no responde al estímulo habitual.