ENGINE 30 – UBOX Granollers

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ENGINE 30 es un Open dirigido y estructurado enfocado a mejorar la capacidad aeróbica y la gestión del esfuerzo. Es accesible a cualquier nivel y está pensado como una opción ideal para días de descanso activo o cuando dispones de poco tiempo y quieres completar una sesión útil y bien organizada. En solo 30 minutos, entrenas con sentido, sin generar un alto estrés ni comprometer el resto de la semana.

SEMANA 1 · BASE / CONTROL

Objetivo

Familiarizarse con el trabajo en la máquina elegida
Entender la escala de esfuerzo (RIR)
Priorizar constancia y técnica

Intención del trabajo

Ritmos cómodos–medios
Sensación de control en todo momento

RIR dominante

2–3

Gestión del descanso

Descansos completos
Recuperación clara entre bloques

Indicadores de éxito

Parciales muy estables
Sensación de que se podría haber sostenido más tiempo

Mensaje:

“Encuentra tu ritmo y respétalo.”

SEMANA 2 · DENSIDAD

Objetivo

Aumentar el trabajo efectivo dentro del mismo tiempo
Empezar a incomodar sin perder control

Intención del trabajo

Ritmos ligeramente más altos que semana 1
Menos margen de error en la gestión del esfuerzo

RIR dominante

Gestión del descanso

Descansos algo más cortos o mayor acumulación de trabajo

Indicadores de éxito

Parciales mantenidos con mayor fatiga
Necesidad de concentración para no bajar el ritmo

Mensaje

“Mantén el ritmo cuando empieza a pesar.”

SEMANA 3 · INTENSIDAD

Objetivo

Exponerse a ritmos altos
Aprender a sufrir sin romperse

Intención del trabajo

Ritmos exigentes
Trabajo cercano al límite controlado

RIR dominante

1–2

Gestión del descanso

Descansos justos
Recuperación parcial, no completa

Indicadores de éxito

Parciales exigentes pero sostenibles
Sensación clara de trabajo duro

Mensaje

“Aprende a apretar sin perder el control.”

SEMANA 4 · TEST / RETO CONTROLADO

Objetivo

Medir el progreso del mes
Comparar parciales con semanas anteriores

Intención del trabajo

Ritmos exigentes desde el inicio
Enfoque mental alto

RIR dominante

Variable según bloque (1–3)

Gestión del descanso

Descansos definidos y medidos
Registro obligatorio de resultados

Indicadores de éxito

Parciales similares o mejores que semanas previas
Sensación de referencia clara para el siguiente ciclo

Mensaje

“Mide, apunta y aprende.”

MES 1 MES 2 MES 3 MES 4

Mes 1

ENGINE 30 · SEMANA 1

Enfoque: BASE / CONTROL – Formato: Trabajo continuo con cambios suaves

Trabajo principal · Remo (20’)

6’ RIR 2
2’ rest
2’ RIR 3
4’ RIR 2
2’ rest
6’ RIR 3

→ Anotar calorías totales
→ Objetivo: estabilidad y control del ritmo

Clave: ningún pico de intensidad, todo sostenido.

Tabata 4’ · Tracción + core

TRX rows
Hollow rock

ENGINE 30 · SEMANA 2

Enfoque: DENSIDAD

Formato: Intervalos largos con recuperación incompleta

Trabajo principal (20’)

4 rondas de:

3’ RIR 2
1’ RIR 3
1’ descanso

→ Anotar calorías por ronda
→ Objetivo: mantener parciales bajo acumulación de fatiga

Clave: la ronda 3 y 4 deben parecerse a la 1.

Tabata 4’ · Empuje + core

Push ups
Hollow rocks

ENGINE 30 · SEMANA 3

Enfoque: INTENSIDAD

Formato: Pirámide de esfuerzo

Trabajo principal (20’)

2’ RIR 2
2’ RIR 3
2’ RIR 4
1’ descanso
3’ RIR 2
3’ RIR 3
3’ RIR 4
1’ descanso
1’ RIR 4
1’ RIR 3
1’ RIR 2

→ Anotar calorías de cada bloque
→ Objetivo: sostener intensidad sin romper técnica

Clave: el bloque central es el más exigente.

Tabata 4’ · Piernas + core

Wall sit hold
V-ups

ENGINE 30 · SEMANA 4

Enfoque: TEST / RETO CONTROLADO

Formato: Repeticiones de referencia

Trabajo principal (20’)

5 rondas de:

3’ RIR 2–3
1’ descanso

→ Anotar calorías de cada ronda
→ Objetivo: repetir el mejor parcial posible en todas las rondas

Clave: no ganar la ronda 1, sino empatar la 5 o incluso sumar más calorias en la 4 y 5.

Tabata 4’ · Core

Sit ups
Plank

Mes 2

Próximamente…

Mes 3

Próximamente…

Mes 4

Próximamente…