Duración: 4 semanas
Frecuencia: 2 entrenos específicos / semana
Objetivo general:

• Construir base sólida de fuerza y gimnásticos
• Mejorar capacidad de trabajo sin picos máximos
• Preparar el cuerpo para un bloque posterior más competitivo

Enfoque del bloque:

• Intensidad controlada
• Volumen progresivo
• Cargas basadas en % de los RM testados
• Gimnásticos con criterio (menos fallo, más calidad)

SEMANA 1 – Consolidación post-test

ENTRENO 1 – Fuerza tren inferior + engine controlado

1. Back Squat
   5×5 @ 75% 3RM
   Descanso 2’
2. Deadlift
   4×4 @ 75% 3RM
   Descanso 2’
3. Aerobic capacity
   AMRAP 12’
   12 Cal Row
   10 Goblet squats (32/24)
   8 Toes to bar

ENTRENO 2 – Gimnásticos estrictos + ritmo

1. Gimnásticos estrictos
   EMOM 12’
   Min 1: 6–10 Pull-ups estrictos
   Min 2: 6–10 Ring dips
   Min 3: Hollow hold 30–40”
2. Metcon controlado
   For time (cap 12’)
   800 m Run
   40 Wall balls (9/6)
   20 Chest to bar
   800 m Run

SEMANA 2 – Volumen y consistencia

ENTRENO 1 – Fuerza + fatiga estructural

1. Front Squat
   5×4 @ 70–75% 1RM estimado
   Descanso 90”
2. RDL
   4×6 @ carga moderada
   Tempo 3–1–1
3. For time (cap 10’)
   30 Deadlifts (60/40)
   30 Box jumps (step down)
   30 Sit-ups

ENTRENO 2 – Gimnásticos dinámicos + grip

1. Técnica gimnástica
   Every 2’ x 10’
   8 Toes to bar
   6 Chest to bar
2. Grip & stamina
   AMRAP 14’
   10 KB swings (24/16)
   12 High box jumps
   8 Pull-ups

SEMANA 3 – Intensificación

ENTRENO 1 – Fuerza pesada + intervalos

1. Back Squat
   6×3 @ 80–85% 3RM
   Descanso 2’
2. Deadlift
   5×3 @ 80% 3RM
   Descanso 2’
3. Intervalos
   5 rounds
   1’ Echo Bike (hard)
   1’ Rest
   Registrar calorías por ronda

ENTRENO 2 – Skills bajo fatiga

For time (cap 14’)
500 m Row
30 Thrusters (40/30)
20 Toes to bar
500 m Row
20 Burpees over bar
10 Bar muscle-ups / 20 C2B

SEMANA 4 – Deload activo + transferencia

ENTRENO 1 – Técnica y fluidez

1. Back Squat
   4×5 @ 65%
   Enfocado en velocidad y control
2. Shoulder press
   4×6 @ 65–70%
3. EMOM 16’
   Min 1: 16/12 Cal Echo
   Min 2: 16 Goblet lunges (24/16)
   Min 3: 16 Pull-ups
   Min 4: Rest

ENTRENO 2 – Benchmark de transferencia (no test)

For time (cap 15’)
1.000 m Row
50 Wall balls
30 Pull-ups
20 HSPU
10 Clean & jerk (60/40)

Objetivo:

• Ritmo constante
• Sin fallo técnico
• Sensaciones finales de bloque

RESUMEN DEL BLOQUE

• No se buscan RM nuevos
• Se consolidan patrones y capacidad de trabajo
• Se reduce el fallo en gimnásticos
• Se siguen creando una buena base