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PLANI DE FUERZA – OCT, NOV
Durante los próximos dos meses construiremos la base que todo atleta necesita para rendir al máximo: fuerza real, control y estabilidad. He diseñado esta plani para desarrollar una estructura sólida —músculos, tendones y sistema nervioso— que nos permitirá afrontar con garantías las fases de potencia, resistencia y competición que vendrán después.
Cada sesión está pensada para que progreséis de forma constante, segura y medible. El objetivo no es que os agotéis, sino haceros más fuerte cada semana. Esta etapa es la columna vertebral de toda la preparación para la competición. Tenéis disponible la nave 2 para estos entrenos, recordad reservar plaza de Open 2.
Objetivo: mejorar la fuerza global y la composición corporal, con especial énfasis en fuerza máxima, control postural y equilibrio entre tren superior, inferior y core.
Estructura semanal:
Día 1: Tronco Superior (Empuje + Tracción)
Día 2: Tronco Inferior
Día 3: Core + Accesorios
Press de banca con barra – 5×5 (75% 1RM)
Remo con barra – 5×5
Press militar con mancuernas sentado – 4×8
Jalón al pecho (máquina) – 4×10
Fondos en anillas o entre cajones – 3×12
Curl de bíceps con polea dual o barra EZ – 3×12
Sentadilla trasera con barra – 5×5
Prensa inclinada – 4×10
Curl femoral tumbado (máquina) – 4×10
Peso muerto con barra – 4×6
Zancadas con mancuernas – 3×12 por pierna
Plancha con lastre – 4×30”
Elevaciones de piernas colgado o tumbado – 4×15
Rotaciones de tronco con polea dual (woodchoppers) – 3×12 por lado
Farmer carry con kettlebells – 3×30 m
Hip thrust con barra – 4×12
En esta fase se aplican los porcentajes del método 5/3/1 adaptado:
| Semana | Serie 1 | Serie 2 | Serie 3 |
|---|---|---|---|
| 5 | 65% x5 | 75% x5 | 85% x5+ |
| 6 | 70% x3 | 80% x3 | 90% x3+ |
| 7 | 75% x5 | 85% x3 | 95% x1+ |
| 8 | Deload: 60% x5 | 65% x5 | 70% x5 |
(El “+” significa que se puede intentar alguna repetición extra manteniendo técnica perfecta.)
Press de banca (5/3/1)
Remo con barra o polea baja – 4×8
Press militar (5/3/1)
Jalón cerrado o dominadas asistidas – 4×8
Face pull en polea dual – 3×15
Curl martillo con mancuernas – 3×10
Sentadilla (5/3/1)
Peso muerto (5/3/1)
Prensa inclinada – 4×8
Extensión de cuádriceps (máquina) – 3×12
Curl femoral sentado o tumbado – 3×12
Plancha lateral con lastre – 3×40” por lado
Rotaciones de tronco en polea alta – 3×15
Pallof press en polea dual – 3×12
Peso muerto rumano con mancuernas (controlado) – 3×10
Carrera de trineo (push/pull) – 3 series de 20 m
Calentamiento previo de 10 min con movilidad + activación (bandas, peso corporal).
Aumenta el peso solo si completas todas las repeticiones con técnica sólida.
Descanso entre series:
Fuerza principal: 2–3 min.
Accesorios: 60–90 s.
Mantén registro de cargas cada semana.