La creatina

💊MONOHIDRATO DE CREATINA💊
➖
Una de las ayudas ergonutricionales más utilizadas y más efectivas es el monohidrato de creatina
➖
FUNCIONES:
▪️Retrasa el inicio de la fatiga☠️: Ayuda a resintetizar ATP (moneda de intercambio del organismo que da la energía necesaria para generar la contracción muscular) a través del metabolismo anaeróbico aláctico (sistema fosfagénico)
▪️Facilita la recuperación entre series🔋: efecto tamponador de protones (el sistema fosfagénico reutiliza los protones intracelulares generados durante la contracción para regenerar ATP)
▪️Efecto antioxidante
▪️Efecto hiperhidratante💧: aumenta el agua intramuscular
▪️Favorece la síntesis proteica (hipertrofia) activando diferentes vías celulares💪
➖
PODRÍA UTILIZARSE EN:
▪️Ejercicios Intermitentes de Alta Intensidad y corta duración, por ejemplo esprints, crossfit…
▪️Deportes de equipo (fútbol, rugby…) y de combate
▪️Deportes de larga duración con cambios de ritmo elevados (triatlón, ciclismo…)
▪️Vegetarianos: la creatina se encuentra naturalmente presente principalmente en alimentos de origen animal 🥩🐟)
➖
CÓMO TOMARLA:
La dosis mínima efectiva sería de 3g/día. Existen diferentes protocolos de toma:
▪️0.3g/Kg de peso durante 3-5 días (15-20g/día) y 0.03g/d durante los siguientes 2 meses
▪️0.05g/Kg de peso/día durante 6 semanas
Se aconseja tomar antes o después de la práctica deportiva
➖
POSIBLES EFECTOS ADVERSOS:
▪️Dosis de 10-20g/día en una única toma podría provocar molestias gastrointestinales
▪️Aumenta el peso corporal debido al efecto hiperhidratante. A mayor masa muscular, mayor subida de peso
➖
ANOTACIONES:
▪️Efecto por carga, NO AGUDO📈
▪️La cafeína combinada con la creatina podría reducir algunos de sus efectos al desempeñar el papel contratio ☕👁️
▪️Si se combina con hidratos de carbono y/o proteína aumenta su absorción. ¡Añádela a tus batidos recuperadores!🥤
▪️Efecto sinérgico con la beta-alanina 🔄
➖
Recuerda que sin una buena base, una alimentación correcta y un plan de entrenamiento, de nada vale tomarla. ¡No empieces la casa por el tejado!🏠

Post de @yolandanutri