SUELO PÉLVICO: EL GRAN OLVIDADO DEL ENTRENAMIENTO (TAMBIÉN EN HOMBRES)
¿Entrenas abdominales, piernas, glúteos y espalda? Perfecto. Pero ¿cuándo fue la última vez que entrenaste tu suelo pélvico?
En UBOX hablamos constantemente de fuerza, movilidad, resistencia y salud. Sin embargo, existe un grupo muscular del que apenas se habla y que tiene mucha más importancia de la que imaginamos: el suelo pélvico.
Queremos aclarar algo desde el principio:
El suelo pélvico no es solo cosa de mujeres. Los hombres también lo tienen, también lo utilizan y también pueden sufrir problemas relacionados con su funcionamiento.
¿Qué es exactamente el suelo pélvico?
Imagina que tu pelvis es una especie de recipiente y que, en su parte inferior, existe una hamaca formada por músculos y tejidos que ayudan a sostener los órganos internos.
Esa hamaca es el suelo pélvico.
En las mujeres ayuda a sostener la vejiga, el útero y el recto. En los hombres, la vejiga y el recto, además de participar en funciones relacionadas con la próstata y el aparato reproductor.
Pero su función va mucho más allá de sujetar órganos.
El suelo pélvico participa en:
- El control de la orina y las heces.
- La función sexual.
- La respuesta a los aumentos de presión abdominal.
- La coordinación con el diafragma y otros músculos del tronco.
- El soporte de los órganos pélvicos.
Y, como ocurre con cualquier otro grupo muscular, puede presentar problemas de fuerza, resistencia, coordinación o capacidad para relajarse.
Importante: un suelo pélvico saludable no es simplemente un suelo pélvico fuerte. También necesita saber relajarse y trabajar de forma coordinada.
¿Qué puede pasar cuando el suelo pélvico no funciona correctamente?
Vamos a poner algunos ejemplos que probablemente resulten familiares.
1. Pérdidas de orina al saltar, correr o levantar peso
Imagina que estás realizando double unders, box jumps o una serie de sentadillas pesadas y notas pequeñas pérdidas de orina.
Es algo que puede suceder, especialmente entre mujeres que practican deportes de impacto, aunque también puede afectar a los hombres.
Muchas personas lo normalizan pensando que es consecuencia del esfuerzo, de la edad o de haber tenido hijos.
Pero debemos distinguir entre algo frecuente y algo que debamos aceptar como inevitable.
Las pérdidas de orina durante el entrenamiento no deberían normalizarse.
2. Dificultad para controlar las ganas de ir al baño
¿Alguna vez has sentido una necesidad repentina de orinar y has tenido que buscar urgentemente un baño?
Aunque puede haber diferentes causas, algunos problemas del suelo pélvico pueden contribuir a estos síntomas.
Y no, no es algo que afecte exclusivamente a personas mayores.
3. Molestias o dolor en la zona pélvica
Un suelo pélvico que permanece excesivamente contraído o que no consigue relajarse correctamente puede estar relacionado con molestias en la pelvis, el periné o durante las relaciones sexuales.
Aquí aparece una cuestión importante: hacer más ejercicios de contracción no siempre es la solución.
En determinadas situaciones, el tratamiento debe centrarse precisamente en aprender a relajar esos músculos.
4. Problemas relacionados con la función sexual
El suelo pélvico también interviene en la respuesta sexual.
En mujeres, algunas disfunciones pueden relacionarse con dolor durante las relaciones o dificultades en determinadas funciones sexuales.
En hombres, los músculos del suelo pélvico participan en los mecanismos de la erección y la eyaculación.
Esto no significa que cualquier problema sexual tenga su origen en el suelo pélvico, pero sí que es una parte de la salud sexual que merece atención.
HOMBRES: ESTO TAMBIÉN VA CON VOSOTROS
Si eres hombre y has llegado hasta aquí pensando que este seminario no tiene mucho que ver contigo, sigue leyendo.
Es bastante habitual asociar el suelo pélvico con el embarazo, el parto o la recuperación posparto.
Pero los hombres también tienen músculos pélvicos y pueden desarrollar alteraciones que afecten a su calidad de vida.
Veamos algunos ejemplos.
Control urinario
Los músculos del suelo pélvico contribuyen al control de la vejiga. Su funcionamiento puede verse afectado por diferentes factores, incluidas determinadas intervenciones de próstata.
Salud sexual
Estos músculos participan en la función eréctil y eyaculatoria. En algunos hombres con determinadas disfunciones, la fisioterapia especializada puede formar parte del tratamiento.
Dolor pélvico
Algunos hombres presentan molestias persistentes en el periné o la pelvis, a veces acompañadas de síntomas urinarios o sexuales. En determinados casos, un exceso de tensión muscular puede contribuir al problema.
Entrenamiento de fuerza
Cuando haces un deadlift pesado, una sentadilla o un movimiento que exige estabilizar el tronco, se producen cambios de presión dentro del abdomen.
El suelo pélvico participa en la respuesta a esas presiones junto con otros músculos.
Esto no significa que levantar peso dañe automáticamente el suelo pélvico, sino que conviene entender cómo funciona y adaptar el entrenamiento cuando aparecen síntomas.
Puedes tener unos abdominales muy fuertes y, aun así, presentar una disfunción del suelo pélvico.
Por eso, trabajar esta zona no debería verse como algo exclusivamente femenino, sino como otra parte del cuidado de nuestra salud.
¿Y qué dice la ciencia?
No estamos hablando de una moda ni de una nueva tendencia del entrenamiento.
La investigación lleva años estudiando la función del suelo pélvico y los beneficios de su rehabilitación.
Una revisión científica de Cochrane publicada en 2018 analizó 31 ensayos clínicos con 1.817 mujeres que presentaban diferentes tipos de incontinencia urinaria.
Entre sus resultados, las mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo que realizaron entrenamiento muscular del suelo pélvico tuvieron, de media, unas ocho veces más probabilidades de comunicar que su problema se había resuelto que las mujeres de los grupos de comparación sin tratamiento activo.
Esto no significa que el entrenamiento garantice la recuperación, pero sí demuestra que puede ser una herramienta terapéutica muy eficaz.
Las guías clínicas del National Institute for Health and Care Excellence (NICE) también recomiendan programas supervisados de entrenamiento del suelo pélvico durante al menos tres meses como primera opción de tratamiento para mujeres con incontinencia urinaria de esfuerzo o mixta.
¿Y en los hombres?
La investigación también ha estudiado el entrenamiento del suelo pélvico, especialmente después de intervenciones de próstata. Sin embargo, los resultados son menos concluyentes y dependen del tratamiento y de la situación de cada paciente.
Por eso es importante no prometer resultados universales ni aplicar los mismos ejercicios a todo el mundo.
La conclusión es sencilla: el suelo pélvico tiene funciones importantes en ambos sexos, y cuando aparecen problemas conviene realizar una valoración individualizada.
¿El CrossFit, el HYROX o levantar peso perjudican el suelo pélvico?
Esta es una pregunta especialmente interesante para quienes entrenamos en UBOX.
En nuestros entrenamientos realizamos movimientos como:
- Deadlifts y sentadillas con carga.
- Saltos y ejercicios pliométricos.
- Carreras y entrenamientos de resistencia.
- Wall balls, burpees y movimientos funcionales.
- Ejercicios de alta intensidad.
Todos ellos pueden generar aumentos de presión abdominal o impactos repetidos.
Pero hay algo que debemos dejar claro:
Entrenar fuerza o practicar CrossFit no significa que vayas a desarrollar una disfunción del suelo pélvico.
La relación entre el ejercicio de alta intensidad y estos problemas es compleja. No podemos afirmar que un deporte sea la causa directa de una disfunción simplemente porque aparezcan síntomas durante su práctica.
Lo que sí sabemos es que algunas personas experimentan pérdidas de orina u otras molestias durante determinados ejercicios.
Y aquí es donde entra la importancia de aprender a identificar los síntomas, gestionar las cargas y conocer mejor nuestro cuerpo.
No se trata de dejar de entrenar.
Se trata de poder seguir entrenando con salud y con las adaptaciones necesarias.
¿Cómo se entrena el suelo pélvico?
Quizás hayas oído hablar de los ejercicios de Kegel, que consisten en contraer y relajar voluntariamente los músculos del suelo pélvico.
Son una herramienta útil en determinadas situaciones, pero no son la única.
Un trabajo adecuado puede incluir:
- Aprender a identificar y contraer correctamente la musculatura.
- Mejorar su resistencia y coordinación.
- Trabajar la relajación cuando existe exceso de tensión.
- Coordinar la respiración con los esfuerzos.
- Adaptar determinados ejercicios y cargas.
- Aprender a reconocer síntomas que requieren valoración profesional.
Lo importante es comprender que no existe una rutina universal para todo el mundo.
Igual que no programaríamos el mismo entrenamiento para una persona con una lesión de hombro que para alguien sin molestias, tampoco deberíamos aplicar los mismos ejercicios de suelo pélvico a todas las personas.
¿Por qué queremos organizar un seminario en UBOX?
Porque creemos que entrenar también significa conocer nuestro cuerpo.
Porque queremos que nuestros clientes entiendan por qué aparecen determinadas molestias y sepan cuándo deben consultar con un profesional.
Y porque nos gustaría romper algunos tabúes que todavía existen alrededor de la salud pélvica.
Queremos que tanto hombres como mujeres puedan aprender, preguntar y resolver dudas sin vergüenza.
No hace falta haber tenido hijos.
No hace falta tener pérdidas de orina.
No hace falta ser mayor.
Y, por supuesto, no hace falta ser mujer.
Simplemente hace falta tener interés por conocer mejor una parte de nuestro cuerpo que también influye en nuestra salud y calidad de vida.
Nuestra intención es organizar un seminario divulgativo en el que podamos explicar qué es el suelo pélvico, cómo funciona, qué síntomas debemos tener en cuenta y qué papel puede desempeñar la fisioterapia especializada.
En UBOX entrenamos para algo más que rendir
Queremos levantar más peso, correr más rápido, mejorar nuestros tiempos y superar nuevos retos.
Pero también queremos seguir entrenando dentro de 10, 20 o 30 años.
Y para conseguirlo debemos prestar atención a músculos y funciones que muchas veces pasan desapercibidos.
El suelo pélvico también forma parte de tu salud. Seas hombre o mujer. Entrenes mucho o poco. Tengas 25 o 65 años.
Si todavía tenías dudas sobre si este seminario era para ti, esperamos haberte ayudado a entender por qué merece la pena conocerlo.
Próximamente os informaremos de los detalles del seminario sobre suelo pélvico en UBOX.
Fuentes científicas y referencias
- Cochrane (2018). Pelvic floor muscle training for urinary incontinence in women. Revisión sistemática de 31 ensayos clínicos con 1.817 participantes. https://www.cochrane.org/es/evidence/CD005654_pelvic-floor-muscle-training-urinary-incontinence-women
- NICE (2019). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management (NG123). Recomendaciones clínicas sobre tratamiento conservador y entrenamiento supervisado. https://www.nice.org.uk/guidance/ng123
- NICE (2021). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management (NG210). Prevención, evaluación y tratamiento individualizado. https://www.nice.org.uk/guidance/ng210
- Cochrane. Conservative interventions for managing urinary incontinence after prostate surgery. Revisión de la evidencia disponible en hombres tras cirugía prostática. https://www.cochrane.org/evidence/CD014799_conservative-interventions-managing-urinary-incontinence-after-prostate-surgery
Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye una valoración médica o de fisioterapia especializada. Si tienes pérdidas de orina, dolor pélvico, dificultades para orinar u otros síntomas persistentes, consulta con un profesional sanitario.