El suplemento más efectivo y menos usado

Si pensamos en suplementos deportivos, muchos imaginarán batidos de proteína, cafeína o preentrenos.
Pero existe un suplemento con más de 500 estudios publicados, seguro para todas las edades y que mejora el rendimiento, la fuerza, la recuperación… e incluso la salud cognitiva: la creatina monohidrato.

¿Qué dice la ciencia?

• Aumento de fuerza y potencia: Tomar entre 3 y 5 g diarios de creatina aumenta la capacidad de generar fuerza y realizar entrenamientos más intensos. Esto no es marketing: está respaldado por metaanálisis de alto nivel (Kreider et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017).
• Mejora en la masa muscular: Favorece la hipertrofia al permitir entrenar con más volumen e intensidad (Branch, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2003).
• Recuperación más rápida: Reduce el daño muscular y acelera la recuperación entre sesiones exigentes (Rawson & Volek, 2003).
• Beneficios para el cerebro: La creatina no solo actúa en el músculo. Mejora la memoria, la función cognitiva y podría proteger contra enfermedades neurodegenerativas (Avgerinos et al., Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2018).
• Efectos positivos en mayores de 60 años: Mejora la fuerza, la movilidad y la salud ósea, reduciendo el riesgo de caídas (Candow et al., Nutrients, 2019).

Mitos que frenan su uso

• «Solo es para culturistas» → Falso. Funciona en cualquier deporte y nivel.
• «Retiene líquidos» → La creatina aumenta el agua dentro del músculo, lo que mejora su función, no te hincha de forma negativa.
• «Es dañina para el riñón» → No hay evidencia de que cause problemas en personas sanas (Kreider et al., 2017).

Por qué deberías empezar hoy

• Funciona en jóvenes de 18 años y en masters de más de 60.
• No necesitas “ciclos” de carga: solo constancia diaria.
• Es segura, económica y con resultados medibles.
• Empieza a actuar en pocas semanas y sus beneficios se mantienen mientras la tomes.

La pregunta no es si funciona.
La pregunta es: ¿por qué no la estás tomando todavía?