Beta-alanina

DEFINICIÓN

La beta-alanina es el aminoácido que el músculo esquelético utiliza para sintetizar, junto a la L-histidina, el dipéptido carnosina
La síntesis de carnosina viene limitada por la disponibilidad de beta-alanina de la dieta (se encuentra principalmente en carnes)

USOS

Tamponador intra-celular de iones de hidrógeno debido a su pH (de 6.83): Modula el pH del interior de la fibra muscular

Reduce la fatiga durante ejercicios de alta intensidad: En ejercicios con predominancia del metabolismo glucolítico anaeróbico láctico reduce la aparición de fatiga periférica debida al acúmulo de protones en el músculo en contracción y activación de la miosina ATPasa que se relaciona con mantener la síntesis de ATP (energía)

Aumenta la fuerza incrementando la sensibilidad al calcio en las fibras musculares

Efecto antioxidante, por lo que reduce el estrés oxidativo agudo del organismo durante la actividad deportiva Podría limitar adaptaciones al entrenamiento a largo plazo

DOSIS

La recomendación es tomar entre 3 y 6g/día en tomas repartidas

La dosis mínima con efectos ergogénicos es de 1.2g/día en adultos sanos

Esta ayuda ergonutricional debe tomarse durante varias semanas para aumentar los depósitos musculares de carnosina Tiene efecto por carga, no agudo

EFECTOS SECUNDARIOS

Parestesia transitoria que desaparece en 1-2 horas

Este efecto secundario puede reducirse si…

Se realizan las ingestas en tomas separadas en más de 2 horas

Se utilizan cápsulas de liberación lenta

SINERGIA

Aumenta su eficacia junto a la toma de creatina. Ambas pueden ayudar a aumentar el rendimiento en ejercicios de fuerza y alta intensidad: C R O S S F I T

GRADO DE EVIDENCIA
La beta-alanina tiene un grado de evidencia A en cuanto a efectividad y seguridad según el Instituto Australiano del Deporte.

Post de @yolandanutri