Beta-alanina

DEFINICIÓN

La beta-alanina es el aminoácido que el músculo esquelético utiliza para sintetizar, junto a la L-histidina, el dipéptido carnosina
La síntesis de carnosina viene limitada por la disponibilidad de beta-alanina de la dieta (se encuentra principalmente en carnes)
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USOS

▪️Tamponador intra-celular de iones de hidrógeno debido a su pH (de 6.83): Modula el pH del interior de la fibra muscular

▪️Reduce la fatiga durante ejercicios de alta intensidad: En ejercicios con predominancia del metabolismo glucolítico anaeróbico láctico reduce la aparición de fatiga periférica debida al acúmulo de protones en el músculo en contracción y activación de la miosina ATPasa que se relaciona con mantener la síntesis de ATP (energía)

▪️Aumenta la fuerza incrementando la sensibilidad al calcio en las fibras musculares

▪️Efecto antioxidante, por lo que reduce el estrés oxidativo agudo del organismo durante la actividad deportiva ⁉️Podría limitar adaptaciones al entrenamiento a largo plazo🤔
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DOSIS

▪️La recomendación es tomar entre 3 y 6g/día en tomas repartidas

▪️La dosis mínima con efectos ergogénicos es de 1.2g/día en adultos sanos

⚠️Esta ayuda ergonutricional debe tomarse durante varias semanas para aumentar los depósitos musculares de carnosina ➡️Tiene efecto por carga, no agudo
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EFECTOS SECUNDARIOS

🤒Parestesia transitoria que desaparece en 1-2 horas⌛

Este efecto secundario puede reducirse si…

☝️Se realizan las ingestas en tomas separadas en más de 2 horas

✌️Se utilizan cápsulas de liberación lenta
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SINERGIA

Aumenta su eficacia junto a la toma de creatina. Ambas pueden ayudar a aumentar el rendimiento en ejercicios de fuerza y alta intensidad: C R O S S F I T
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GRADO DE EVIDENCIA
La beta-alanina tiene un grado de evidencia A en cuanto a efectividad y seguridad según el Instituto Australiano del Deporte.

Post de @yolandanutri