Creatina y edad: el suplemento que te protege con los años
Con el paso del tiempo, el cuerpo pierde fuerza, masa muscular y capacidad de recuperación.
Esto no es opcional: es fisiología. Pero lo que sí puedes controlar es cómo envejeces.
Y en ese punto, la creatina monohidrato se ha convertido en uno de los suplementos más estudiados y eficaces para personas mayores de 40, 50 o incluso 70 años.
¿Qué sucede con la edad?
A partir de los 30-35 años:
- Perdemos entre un 3% y un 8% de masa muscular cada década.
- Disminuye la fuerza máxima y la explosiva.
- Aumenta el riesgo de caídas, fracturas y dependencia funcional.
- Y también se ralentiza la función cognitiva.
Esto se llama sarcopenia, y afecta a millones de personas, incluso activas.
Pero la buena noticia es que hay herramientas para combatirlo.
¿Qué puede hacer la creatina por ti?
📚 Un metaanálisis de 2022 (Devries et al.) que analizó más de 30 estudios concluyó que la creatina combinada con ejercicio de fuerza es altamente eficaz en adultos mayores para:
- Aumentar la masa muscular magra.
- Mejorar la fuerza general (especialmente tren inferior).
- Prevenir la pérdida de independencia funcional.
- Mejorar el rendimiento en tareas diarias (subir escaleras, levantarse de una silla, etc.).
📚 Estudios más recientes también han asociado la creatina con mejoras en funciones cognitivas, gracias a su papel en la energía celular del cerebro.
¿Es segura a partir de los 50 o 60?
Sí. Totalmente segura.
La creatina es una sustancia natural presente en el cuerpo y en los alimentos (como carne y pescado), pero en personas mayores su nivel natural disminuye.
Numerosos estudios clínicos en mayores de 60-70 años muestran cero efectos secundarios cuando se toma a dosis recomendadas (3 a 5 g al día).
¿Es solo para quienes entrenan?
No. Aunque el impacto es mayor si haces entrenamiento de fuerza, también tiene beneficios sin entrenar, sobre todo a nivel muscular, cerebral y en prevención de pérdida funcional.
¿Y cómo se toma?
- 3-5 gramos al día, todos los días.
- Se puede mezclar con agua, café, batido o incluso comida.
- No hace falta hacer “carga” ni pausas.
- La constancia es lo que importa.
Conclusión
La edad no es excusa. Es una razón más.
La creatina no es solo para jóvenes ni para culturistas.
Es para cualquier persona que quiera envejecer con fuerza, movilidad y autonomía.
Y cuanto antes empieces, mejor te irá.