Creatina: el suplemento olvidado por las mujeres (y el que más beneficios puede aportar)
Cuando hablamos de suplementación, muchas mujeres piensan automáticamente en colágeno, magnesio o proteína. Pero hay un suplemento que ha demostrado tener efectos reales y medibles en mujeres de todas las edades: la creatina monohidrato.
Y sin embargo, la mayoría no la toma.
¿Qué hace exactamente la creatina?
La creatina ayuda a regenerar ATP (la principal fuente de energía celular), lo que se traduce en:
- Más fuerza y resistencia muscular.
- Mejor recuperación tras el esfuerzo.
- Aumento de masa muscular magra.
- Mejora de la función cognitiva y neuromuscular.
- Prevención de la pérdida muscular con la edad.
Y todo esto, sin alterar las hormonas, sin retener grasa, y sin efectos secundarios a largo plazo, según cientos de estudios científicos.
¿Y en mujeres? ¿Funciona igual?
Sí, y en muchos casos incluso mejor.
📚 Un estudio publicado en Journal of Strength and Conditioning Research demostró que mujeres que suplementaban con creatina mejoraban su rendimiento en entrenamientos de fuerza significativamente más que el grupo placebo.
📚 Otro estudio (Forbes et al., 2021) observó que mujeres posmenopáusicas que tomaron creatina mejoraron fuerza, equilibrio y masa muscular, incluso sin cambios drásticos en su entrenamiento.
📚 En investigación sobre salud cerebral, la creatina ha mostrado beneficios en mujeres para reducir fatiga mental y mejorar la memoria de trabajo, especialmente en fases de estrés o falta de sueño.
Mitos que deben desaparecer
❌ “La creatina me va a hinchar”
➡ Falso. La creatina aumenta la hidratación intracelular muscular, no la retención de líquidos subcutánea.
❌ “Es solo para hombres”
➡ Totalmente falso. Es un nutriente válido para ambos sexos, y muy útil durante ciclos de fuerza, recomposición corporal o fases de mayor fatiga.
❌ “No la necesito si no quiero ganar masa muscular”
➡ De hecho, la creatina ayuda a mantener masa muscular funcional en mujeres, especialmente a partir de los 35-40 años, cuando se empieza a perder de forma natural.
¿Cuándo y cómo tomarla?
- 3g al día.
- Todos los días, sin necesidad de ciclos.
- Se puede tomar en cualquier momento: antes o después de entrenar, o incluso con una comida.
Conclusión
Si eres mujer y entrenas, deberías considerarla.
Y si no entrenas, también: la creatina no es solo un suplemento deportivo. Es una herramienta para tu salud muscular, ósea y cerebral a largo plazo.
La ciencia lo avala. Lo que falta es que sepas aprovecharlo.