¿Quieres mejorar? Trabaja tu fuerza así
La actividad física puede ayudar a optimizar las defensas del cuerpo contra enfermedades y más ahora en la era del Coronavirus. Afortunadamente, la investigación del 2019 publicada en el Journal of Sport and Health Science proporciona información detallada sobre cómo el ejercicio afecta al sistema inmunitario ofreciendo mejores resultados.
Según dicho estudio, el ejercicio moviliza las células inmunes que combaten los patógenos y la inflamación en todo el cuerpo y ayuda a retrasar los efectos del envejecimiento sobre la fuerza inmunológica. «La actividad física también puede eliminar las bacterias de los pulmones y las vías respiratorias y causa cambios en los anticuerpos o los glóbulos blancos para ayudar a combatir las infecciones».
El ejercicio también es efectivo para reducir el riesgo y la gravedad de las afecciones de salud crónicas que pueden aumentar los niveles de inflamación en el cuerpo. «Esta inflamación conduce a peores resultados cuando tu sistema inmunitario está tratando de combatir una infección». «Por ejemplo, en Nueva York, los pacientes con obesidad, diabetes y enfermedades cardíacas tienen los peores resultados de COVID-19».
Los expertos comparten las estrategias respaldadas por la ciencia para fortalecer tu sistema inmunológico a través del ejercicio:
1. Centrarse en la consistencia.
La regularidad de hacer ejercicio puede ser el factor más importante para garantizar los beneficios inmunes de la actividad.
Por ejemplo, un estudio de 2011 del British Journal of Sports Medicine que realizó un seguimiento de 1,000 adultos descubrió que aquellos que se ejercitaban cinco o más veces por semana presentaban 43% menos de riesgo de enfermedad que aquellos que se ejercitaban con menos frecuencia.
¿Por qué es tan importante la consistencia? «Lo que buscas es un efecto de suma, en el que cada entrenamiento se suma a los beneficios del anterior». Haz ejercicio con poca frecuencia y el sistema inmunitario dejará de actuar como debería.
Para la mayoría de los adultos, 60 minutos de ejercicio cinco días por semana es el punto óptimo de inmunidad, dice el estudio. Sin embargo, si empiezas a ejercicio, comienza poco a poco con quizás 10 o 20 minutos de ejercicio de intensidad baja a moderada por día, y aumenta tu nivel de actividad en el transcurso de semanas o meses a medida que te sientas más cómod@. Mientras te mantengas constante, cada paso te ayudará.
2. No tengas miedo a la intensidad.
En el pasado, los inmunólogos se preocuparon por la hipótesis de la «ventana abierta», la idea de que el ejercicio de alta intensidad podría conducir a una disminución de la inmunidad a corto plazo. Sin embargo, dos años después de que una revisión de Frontiers in Immunology de 2018 cuestionara por primera vez la idea, un artículo de 2020 en Exercise Immunology Reviews confirma que aumentar la intensidad del ejercicio no suprime la inmunidad ni aumenta el riesgo de infección.
El ejercicio de alta intensidad, generalmente considerado como algo que aumenta tu ritmo cardíaco a más del 85% de tu máximo (220 menos tu edad), puede ser parte de cualquier rutina de ejercicios que tenga como objetivo mejorar tu salud inmunológica.
3. Asegura recuperarte.
En cambio, la enfermedad que sigue al ejercicio de alta intensidad generalmente está relacionada con una recuperación inadecuada, según los autores del artículo de Exercise Immunology Reviews.
A medida que aumenta la intensidad, la frecuencia y la duración del ejercicio, también aumenta la cantidad de descanso que tu cuerpo necesita para recuperarse de los factores estresantes del ejercicio y volver a crecer más fuerte. Además, los factores estresantes no relacionados con el ejercicio, como las preocupaciones financieras, las noches de insomnio y las enfermedades existentes, ocurren en grandes dosis, por lo que aumentar tus esfuerzos de recuperación es importante para recuperarte del ejercicio y reducir el riesgo de sobrecargar tus sistemas, incluido tu sistema inmune.
Los signos de que puedes necesitar más recuperación incluyen fatiga, dolor muscular después de un entrenamiento intenso, disminución del rendimiento del entrenamiento…
Unas buenas estrategias de recuperación son:
- Sueño de calidad.
- Participar en actividades relajantes como leer, caminar afuera y pasar tiempo con tus seres queridos.
- Llevar una alimentación equilibrada e hidratación adecuada.
- Yoga, uso del Foam Roller o estiramientos.
4. Haz entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Si bien las investigaciones anteriores se han centrado en el impacto del ejercicio aeróbico en la salud inmunológica, un estudio de 2018 en el Journal of Immunology Research muestra que un solo episodio de entrenamiento de resistencia afecta a la inmunidad del cuerpo a nivel celular. Además, mantener niveles saludables de músculo puede fortalecer la inmunidad.
Está bien disfrutar de un estilo de entrenamiento más que otro, pero para una inmunidad óptima (y salud general), integra ambos en tu rutina semanal. Las pautas federales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan realizar 75 a 150 minutos de actividad aeróbica (cuanto menor sea la intensidad, más tiempo se recomienda) por semana y actividades de fortalecimiento de todo el cuerpo al menos dos días por semana.
5. Sal afuera.
Tanto hacer ejercicio en tu garaje o en un parque, puede beneficiar igual a tu sistema inmunológico. Pero puede haber beneficios adicionales al sudar al aire libre. Estar afuera aumenta los niveles del cuerpo de vitamina D que apoya el sistema inmunológico. Además, hacer ejercicio al aire libre puede fortalecer el sistema inmunitario al activar el sistema parasimpático de «descanso y digestión» del cuerpo, según una investigación de 2015 publicada en Frontiers in Psychology.
Para aprovechar al máximo los beneficios del ejercicio al aire libre, intenta programar algunos de tus entrenamientos al aire libre a primera hora de la mañana. La exposición a la luz solar, especialmente por las mañanas, puede ayudar a regular los ritmos circadianos del cuerpo para promover aún más la inmunidad saludable.