REST DAY – Día de descanso

Estrategias de recuperación: cómo saber cuándo tomarse un día libre (y cuándo continuar)

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En los primeros días de CrossFit, la mayoría de los atletas seguían un programa de entrenamiento de tres días, un día libre y dos días. Eso generalmente significaba hacer ejercicio de lunes a miércoles, tomar el jueves como un día de recuperación activa o de descanso, y luego terminar con entrenamientos el viernes y el sábado. Otros siguieron un programa consistente de tres días de actividad y un día de descanso.

Joe Westerlin, un coach del personal del seminario de nivel 1 que fundó CrossFit Omaha en 2007, dijo que este programa provino de las observaciones de los primeros atletas de CrossFit.

“Se descubrió que podían maximizar tanto el volumen, es decir, la cantidad de entrenamientos en una semana, mes, año, como la intensidad con ese programa”, dijo Westerlin.

“En lugar de ir toda la semana y luego tomarse dos días libres, la creencia era que tres días seguidos y un día libre le permitirían mantener la intensidad alta en los entrenos antes de que llegaran esos días de descanso”, dijo.

La otra ventaja de este programa, dijo Westerlin, era que proporcionaba de cinco a seis entrenamientos en una semana, que era más que un programa de entrenamiento tradicional.

Sin embargo, el problema con este enfoque es que no hay lugar para la variación individual. No todos reaccionan al entrenamiento de la misma manera. Su respuesta individual puede cambiar con el tiempo debido al envejecimiento, la enfermedad, el estrés o una variedad de otros factores.

“Ciertamente quieres ir según cómo te sientas, pero nuestras mentes pueden ser engañosas”, dijo Westerlin.

Westerlin dice que la mejor manera de desarrollar una estrategia de recuperación es centrarse en factores objetivos y medibles.

“Independientemente del programa de trabajo para descansar que alguien elija, nunca debemos perder de vista el hecho de que sus resultados dirán la verdad”, dijo.

Si experimentas mejoras regularmente en el box, tu salud es buena y tus lesiones son mínimas y manejables, entonces tu proporción de recuperación-entrenamiento probablemente sea la correcta. Sin embargo, si no ves progreso en el gimnasio, tienes lesiones crónicas o agudas que no parecen desaparecer y te sientes cansado constantemente, es posible que necesites más días de recuperación.

La única forma de saberlo con certeza es comenzar a realizar un seguimiento de todo, no solo de tus entrenamientos y nutrición, sino también de tus marcadores de salud y estado de ánimo. Algunos encuentran rastreadores de salud portátiles, como WHOOP, que facilitan el seguimiento de esta información.

La falta de recuperación podría no ser el único culpable si te sientes agotado y tu rendimiento está sufriendo. La causa también podría ser la nutrición, el sueño o el estrés. Es importante prestar atención y registrar no solo los puntajes de tu entrenamiento y los levantamientos, sino también cómo te sientes cada día y los detalles sobre tu nutrición y patrones de sueño. Una vez que comiences a anotar no solo tus resultados en los entrenos, sino también cómo te sientes, tus niveles de motivación, cómo duermes y tu nutrición, obtendrás una mejor idea de tu programa de recuperación ideal.

Recuperación es igual a fuerza

Elise Jahn: atleta de CrossFit desde el 2011 (con 21 años).

Después de un parón, Jahn comenzó a hacer CrossFit nuevamente en 2020, adoptó un enfoque completamente diferente al que tenía en 2011. Encontró una empresa de movilidad basada en la fuerza llamada Primal Mobility y resolvió sus problemas de hombros. En lugar de entrenar horas al día, todos los días, Jahn ahora hace ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana. Solo hace entrenamientos de alta intensidad dos veces por semana y se asegura de que los otros días se adapte a paseos en bicicleta más largos o a carreras.

“Me siento mucho mejor ahora”, dijo Jahn. “No estoy cansada todo el tiempo y soy más consistente con mi sueño”.

Jahn también notó una mejora en su rendimiento.

“Volví a levantar pesos que levantaba en 2018, cuando estaba en mi punto máximo”, dijo.

Constantemente agrega peso a todos sus levantamientos cada mes, y no tiene ninguno de los dolores y molestias constantes que experimentaba anteriormente.

“También es más divertido otra vez”, dijo.

Jahn dijo que sigue un horario fijo pero ajusta su entrenamiento en función de cosas como su estado de ánimo o su ciclo menstrual.

“Cuando estoy en mi semana premenstrual, siempre sé que necesito reducir mi volumen y uso pesas más livianas, solo porque me duele, estoy de mal humor. Siempre sé que necesito una semana de descarga si empiezo a sentirme realmente negativa con respecto a mis entrenamientos”, dijo.

Jahn sabe que si los pensamientos negativos comienzan a apoderarse de ella, está en peligro de sobreentrenarse, por lo que reduce la intensidad.

Si bien es bueno tener un horario establecido, también es importante comprender que las cosas cambian con el tiempo según su salud, edad, niveles de estrés y metas.

No todos los atletas presionan demasiado. Algunos desaparecen del gimnasio durante días al primer indicio de dolor. Esto también impide el progreso.

“Todo el mundo tiene diferencias individuales en la tolerancia fisiológica y psicológica”, dijo Westerlin.

“Hay algunos que tienen una tolerancia psicológica increíble y, a veces, se presionan a sí mismos cuando no deberían hacerlo. Pero luego también sabemos que hay personas que son todo lo contrario. Ceden al lado mental. Aunque no necesariamente están listos o requieren un día de descanso, lo toman de todos modos porque es lo que les dice su mente”, dijo.

Si sabes que tienes dificultades con la motivación, esfuérzate para ir al gimnasio incluso cuando te sientas cansado. Realiza un seguimiento de tu progreso y marcadores de salud, y si tus resultados mejoran y te sientes bien, cumple con el cronograma.

Qué hacer en tu día de descanso

Una vez que hayas determinado tu horario de descanso, ¿qué debes hacer en tu día libre? ¿Pasar el día en el sofá, hacer ejercicio ligero o simplemente estirarte y trabajar en tu movilidad?

Westerlin dijo que el objetivo de los días de recuperación es generar flujo sanguíneo. Puedes lograrlo a través del movimiento con ejercicio de baja intensidad como caminar o andar en bicicleta, o simplemente seguir tu rutina normal de calentamiento y enfriamiento y omitir el entrenamiento.

Otra forma de promover el flujo sanguíneo es una ducha de contraste, pasando de una bañera de hidromasaje o bañera de hidromasaje fría a una bañera de hidromasaje, sauna o ducha de agua caliente.

“Las temperaturas frías hacen que los músculos se contraigan, y cuando cambias a temperaturas más elevadas, hace que se dilaten. Esa dilatación-contracción de ida y vuelta realmente hace, hasta cierto punto, lo mismo que hace el ejercicio de baja intensidad: crea flujo sanguíneo”, dijo Westerlin.

Otra forma de promover el flujo de sangre es usar equipo de compresión o usar VooDoo Floss, que comprime la articulación con una banda elástica y restringe temporalmente el flujo de sangre al área. Cuando te quitas la banda, la sangre corre por toda la zona.

Los estiramientos, los masajes y los foam rollers también son actividades excelentes para el día de descanso que ayudan a mejorar el flujo sanguíneo y ayudan a la recuperación. Además de estimular el flujo sanguíneo, tus días de descanso también son una oportunidad para darle un descanso a tu sistema nervioso, especialmente si normalmente entrenas movimientos de alta intensidad.

Si odias la idea de quedarte fuera del box por un día, puedes usar tu día de descanso para practicar un trabajo ligero de skill (habilidad). Westerlin sugiere trabajar en las habilidades de gimnasia o hacer una serie de progresiones con una barra vacía.

“Puede ser un trabajo de habilidad ligero en el que no estás estresando el cuerpo lo suficiente como para descomponerlo, pero estás trabajando en pequeños factores de habilidad”, dijo Westerlin.

Nutrición primero

El error más común que ve Westerlin cuando se trata de recuperación tiene que ver con lo que sucede en la cocina.

“Ciertamente hay una gran cantidad de atletas de CrossFit de la variedad cotidiana que simplemente descuidan el componente nutricional en general y eso puede inhibir su capacidad para obtener los resultados que desean”, dijo Westerlin.

Comer alimentos procesados, azúcares refinados, consumir cantidades excesivas de alcohol y no comer suficientes proteínas crea una inflamación no deseada e inhibe la capacidad del cuerpo para reconstruirse y repararse.

“No solo no obtienes la composición corporal que deseas ni construyes la masa muscular que deseas, sino que estás creando enfermedades en el cuerpo, ya sea metabólicamente o ortopédicamente”, dijo Westerlin.

Si eres el tipo de persona que lucha con la fortaleza mental y tienes problemas para motivarte para hacer ejercicio regularmente, podrías considerar seguir un horario estricto para tus entrenamientos y días de recuperación. Sin embargo, si tus entrenadores y compañeros de entrenamiento te han dicho que tiene tendencia a sobreentrenarte, escucha a tu cuerpo y descansa si te sientes agotado y desmotivado.

“Elige descansar antes de que te elija a ti”, dijo Westerlin.